Gli esercizi proposti vanno eseguiti con il metodo “Tabata”, che al posto del numero di ripetizioni ha una durata temporale in secondi: quindi per “A” intenderemo il tempo di esecuzione dell’esercizio (attività) e “P” il tempo da dedicare alla pausa prima di passare all’esercizio successivo. Alla fine del circuito, prendete 30 secondi di pausa prima di ripartire.
5 Esercizi per sciogliere la cellulite
Ho scelto per te una serie di esercizi che ti permettano di ossigenare e migliorare il tono muscolare nelle aree specifiche che in genere sono colpite dalla cellulite. L’allenamento prevede anche di drenare il sangue dalle gambe andando a lavorare nella parte finale del workout sulla muscolatura superiore.
L’allenamento ad alta intensità (HIIT) proposto in questa sessione con il metodo TABATA è ideale per effettuare allenamenti intensi ma di breve durata. Questo tipo di allenamento vanta miglioramenti (certificati dagli studi) sulle prestazioni cardiovascolari, sul dimagrimento e sugli adattamenti fisiologici indotti dall’attività.
È indispensabile non protrarre l’allenamento troppo a lungo innalzando troppo il cortisolo e creando troppo acido lattico: sarebbe potenzialmente problematico per la cellulite.
Come allenarsi
Fai tutte le ripetizioni che riesci ad eseguire nel lasso di tempo di “A” attività, poi riposa per il tempo di “P” pausa e passa all’esercizio successivo.
Al termine del circuito fai da 1 a 2 minuti di pausa prima di ripartire con il successivo.
GLUTE BRIDGE
Esercizio fondamentale per imparare la corretta attivazione dei glutei senza dover sforzare null’altro che i glutei stessi ed in totale sicurezza per ginocchia e schiena, a prova di qualsiasi errore poichè sarai semplicemente sdraiata a terra.
ESECUZIONE
A terra, gambe piegate con i talloni vicini ai glutei (ad una distanza ideale dovresti riuscire a toccare il tallone con le mani) solleva il bacino verso l’alto, contrai i glutei con forza e mantieni l’addome attivo. Sollevare il bacino per formare una linea ideale che dovrà scende dalle ginocchia no alla testa.
COME SI FA IL PONTE A TERRA?
1. Distenditi con la schiena e la testa sul tappetino
2. Piega le gambe, porta le braccia lungo i fianchi, fissa i piedi a terra e tienili poco più aperti rispetto i tuoi fianchi
3. Alza il bacino, contrai i glutei, spingi il tuo bacino in alto senza caricare il peso del corpo sul collo
4. Resta qualche secondo e ritorna in basso senza toccare a terra con il bacino durante l’esecuzione dell’esercizio
SUGGERIMENTI
• Contrai efficacemente i glutei con forza per evitare il carico sui muscoli femorali. I femorali lavoreranno ugualmente ma l’enfasi sarà a carico maggiore dei glutei
• Tieni le scapole ben addotte ed i dorsali contratti per abbassare le spalle e favorire la miglior adduzione scapolare in modo da evitare di portare il peso sul collo
• Durante il movimento di salita allarga poi le ginocchia verso l’esterno contribuirai ad una miglior attivazione dei glutei stessi
RICORDA
Espira mentre sali durante la contrazione ed inspira mentre scendi (rilassamento)
ERRORI DA EVITARE
• Inarcare la schiena
• Tenere le anche basse
• Sollevare le punte dei piedi
SQUAT
Grazie allo squat otterrai una figura più snella e tonica in quanto il muscolo è molto meno voluminoso del grasso; aumenterai inoltre il tuo metabolismo basale, cioè brucerai più calorie anche quando dormi o sei al lavoro, infine migliorerai il tuo trofismo osseo diminuendo sensibilmente il rischio di osteoporosi.
COME SI FA LO SQUAT?
1. Divarica le gambe con i piedi alla larghezza delle spalle
2. Abbassati mantenendo la schiena dritta e l’addome contratto
3. Senza superare la punta delle dita dei piedi con le ginocchia
4. Sali piano e ripeti
ESECUZIONE
Per garantire la massima tensione muscolare, comincia a flettere le ginocchia, abbassando contemporaneamente all’indietro il bacino. Durante questo movimento assicuratI di mantenere la rotula ben allineata al centro del piede, evitando quindi movimenti laterali delle ginocchia. La schiena dovrà essere quanto più possibile diritta, evitando piegamenti e soprattutto prestando particolare attenzione a non sbilanciarti all’indietro. Appena hai raggiunto la posizione di massima flessione comincia a risalire lentamente.
RICORDA
Esegui un preriscaldamento prima di eseguire gli esercizi dello squat.
MOUNTAIN CLIMBERS
Questo esercizio è semplice sia nella comprensione che nell’esecuzione, ma nella sua semplicità è altamente performante.
L’esercizio ti permette di modulare l’intensità e dà la possibilità di effettuare diverse varianti e altrettante combinazioni anche in correlazione con esercizi di altro genere.
ESECUZIONE
l mountain climber è un esercizio che prevede fondamentalmente 3 fasi di movimento che possono essere ulteriormente scomponibili per una maggiore comprensione del gesto.
COME SI FANNO I MOUNTAIN CLIMBERS?
1. In posizioni da push-up con le mani alla larghezza delle spalle
2. Appoggio dei piedi uniti
3. Porta in avanti il ginocchio verso il petto
4. Mantieni il busto in posizione orizzontale contraendo l’addome
5. Ritorna in posizione di partenza
6. Ripeti con l’altra gamba
Le 3 fasi principali del mountain climber:
• Posizione di partenza (Start): Plank a braccia tese con corpo completamente parallelo rispetto alla linea disegnata dal terreno
• Fase dinamica (climber o scalatore): Flessione delle ginocchia al petto in modalità alternata
• Posizione finale (Finish): Plank a braccia tese e conseguente ritorno in stazione eretta.
PUSH UP
I Piegamenti sulle braccia, detti anche Push Up, rappresentano il classico esercizio per rinforzare la muscolatura del pettorale, spalle e tricipiti non disponendo di nessuna attrezzatura.
Dopo gli squat, sono l’esercizio che preferisco. In qualunque mio allenamento, includo almeno un Push Up o una variazione di questo esercizio. Secondo me, è un esercizio completo per la parte superiore e per il core. Basta abbinare i piegamenti sulle braccia agli Squat ed ecco un allenamento formidabile! I due esercizi si sposano perfettamente. Prova e fammi sapere..
COME SI FA IL PUSH UP?
1. Distenditi sul pavimento, porti con le mani direttamente sotto le spalle, con un’ampiezza leggermente più ampia e distendi le braccia. Assicurati di avere un buon contatto tra dita dei piedi e il pavimento per stabilizzare la parte inferiore del corpo. Contrai gli addominali per stabilizzare la schiena e mantieni un assetto del corpo neutrale. In altre parole, piatto come una tavola.
2. Inizia a piegare le braccia, abbassando il corpo verso il pavimento, mantieni la schiena piatta, gli occhi concentrati di fronte a te in modo da mantenere una posizione del corpo neutrale fino collo, fino a quando il petto tocca quasi il pavimento
Nota: Alcuni esperti dicono che un push-up non è un push-up se il petto non sfiora il suolo
3. Posiziona le scapole indietro e verso il basso, mantenendo i gomiti vicino al corpo, in modo che le braccia formino un angolo di 45 gradi
4. Espira nella fase di risalita per tornare alla posizione di partenza.
RICORDA
I push-up sono noti per rafforzare pettorali, spalle e tricipiti ma, in realtà sono un movimento di tutto il corpo. Presta attenzione ai glutei e alle gambe e mantienili contratti! Contrarre l’addome è molto importante per evitare di inarcare la zona lombare.
Concentrandosi sull’esecuzione e il numero di ripetizioni può rendere facile dimenticarsi di respirare, parte invece importantissima dell’esercizio fisico. Inspira durante la discesa ed espirare nella fase di ritorno.
La chiave per un corretto allenamento è la qualità non la quantità. Assicurarsi che ogni push- up raggiunga movimento completo, portando il petto vicino al pavimento il più possibile per poi estendere completamente i gomiti
RENEGADE ROW
Esercizio multiarticolare ideale per allenare stabilità del core e dorsali. è forse il miglior esercizio per imparare a contrarre efficacemente i dorsali senza particolare attrezzatura e senza una sbarra per i pull up.
ESECUZIONE
Distesa a terra prona parti dalla posizione di push up con il peso ben distribuito sulle braccia. Contrai i dorsali sollevando da terra il braccio portando la mano fino a toccare il fianco, mantieni il gomito stretto e le scapole addotte. Torna nella posizione di partenza e ripeti il movimento con l’altro braccio
COME SI FA IL RENEGADE ROW?
1. Per facilitarne l’esecuzione potrai tenere una posizione con le gambe più larghe rispetto ad altri esercizi per avere maggior stabilità
2. Evita di ruotare il busto e bilancia bene il peso sul braccio che rimane a terra, la posizione del busto e delle gambe deve rimanere invariata
3. Non piegare la gambe e non inarcare la schiena, questi errori scaricano il lavoro del core facendoti assumere posture errate
4. Non tenere i gomiti più larghi delle spalle e non ruotarli all’esterno durante l’esecuzione, il movimento del gomito deve rimanere allineato ai tuoi fianchi.
WORKOUT TUTORIAL LIVELLO 1 (principiante)
3 LIVELLI PER SCONFIGGERE LA CELLULITE
L’allenamento ad alta intensità (HIIT) proposto in questa sessione con il metodo TABATA è ideale per effettuare allenamenti intensi ma di breve durata. Questo tipo di allenamento vanta miglioramenti (certificati dagli studi) sulle prestazioni cardiovascolari, sul dimagrimento e sugli adattamenti fisiologici indotti dall’attività.
COME ALLENARTI
Fai tutte le ripetizioni che riesci ad eseguire nel lasso di tempo di “A” attività, poi riposa per il tempo di “P” pausa e passa all’esercizio successivo. Al termine del circuito fai da 1 a 2 minuti di pausa prima di ripartire con il successivo.
5 REGOLE
1. È importante non comprimere troppo i tessuti che stanno sclerotizzando in cellulite: per questo è errato allenare esageratamente le gambe, soprattutto sbattendo molto i piedi o comprimendoli sul pavimento (come succede con esercizi come lo squat e il deadlift). La compressione, infatti, richiama sangue nell’area più distale: in altre parole, in caso di difficoltà circolatoria, questo sangue scarsamente ossigenato farà fatica a risalire, ristagnando e perciò generando il fenomeno meglio noto con il nome di cellulite.
2. È altrettanto importante tenere un’alimentazione corretta, cioè non troppo acida: le diete iperproteiche, in questo caso, sono assolutamente da evitare. Invece, è il caso di assumere molte fibre e alimenti freschi e acquosi.
3. È fondamentale mantenere una buona idratazione corporea non solo bevendo molta acqua, ma anche mangiando alimenti freschi, che consentano ai liquidi di entrare nel muscolo anziché rima- nere laten nei tessu interstiziali
4. È importante bilanciare i minerali con l’acqua; infatti, anche anche bere troppo potrebbe risultare negativo e paradossalmente innescare un meccanismo di disidratazione
5. L’alimentazione non può essere casuale: è necessario che tu segua una linea precisa sgarrando il meno possibile. Infatti, anche i cosiddetti cibi “puliti” possono rivelarsi disfunzionali: la cosa importante è tenere sempre bene a mente i giusti quantitativi, diversi per ognuno di noi anche in relazione alla storia biologica e all’attuale metabolismo
NOTA
La cellulite non è soltanto uno sgradevole inestetismo, ma una vera e propria patologia e come tale non va assolutamente sottovalutata. Prima che si evolva, richiedi subito il tuo consulto privato per prevenirla o eliminarla definitivamente.
